Como fortalecer o sistema imunitário: 5 dicas eficazes

Num mundo cada vez mais exposto a fatores ambientais adversos e ao stress das rotinas diárias, manter o sistema imunitário forte e protegido tornou-se uma prioridade. O sistema imunitário tem um papel fundamental na proteção do nosso organismo contra infeções e doenças, sendo essencial para o bem-estar geral.

Neste artigo vamos explorar como pequenos ajustes nos seus hábitos diários podem fazer diferença na manutenção de um sistema imunitário mais forte e resistente, especialmente nesta altura do ano.

O que é o sistema imunitário?

O sistema imunitário é uma rede complexa composta por células, tecidos e órgãos que trabalham em conjunto para defender o organismo contra invasores externos, como bactérias, vírus ou outros microrganismos patogénicos. A principal função do sistema imunitário é identificar e eliminar estes agentes, mantendo o organismo saudável e equilibrado.

Podemos identificar dois tipos de imunidade:

- Imunidade inata: é a primeira linha de defesa do organismo e reage de forma rápida e genérica contra agressões externas;

- Imunidade adquirida: desenvolve-se ao longo do tempo e envolve uma resposta mais específica, criando uma "memória" para que o corpo reconheça e combata mais eficazmente uma infeção já enfrentada no passado.

Manter o sistema imunitário equilibrado é fundamental para que este funcione de forma eficaz. Quando o sistema imunitário está mais debilitado, o corpo torna-se mais suscetível a desenvolver infeções oportunistas e /ou outras doenças. Por outro lado, um sistema imunitário que reage de forma exagerada pode resultar em alergias severas ou doenças autoimunes.

Os fatores que enfraquecem o sistema imunitário

Muitas vezes, até sem nos apercebermos, os nossos hábitos diários podem enfraquecer significativamente o sistema imunitário, comprometendo a sua capacidade de nos proteger. Há 5 fatores que afetam diretamente o sistema imunitário:

1. Estilo de vida sedentário

O sedentarismo tem um impacto negativo no sistema imunitário. O exercício moderado ajuda a promover a circulação sanguínea e linfática, permitindo que as células imunitárias se desloquem pelo corpo com maior eficácia. As diretrizes da OMS indicam que os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física vigorosa semanal.

2. Dieta desequilibrada

Uma alimentação pobre em nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, enfraquece o sistema imunitário. O organismo depende de uma variedade de nutrientes em quantidades adequadas para manter uma função imunitária equilibrada. As dietas ricas em açúcares refinados e gorduras saturadas também suprimem a resposta imunitária, tornando o organismo mais suscetível a infeções.

3. Stress crónico

O stress prolongado aumenta a produção de cortisol, uma hormona que pode interferir com o bom funcionamento das células imunitárias. Há estudos que demonstram que as pessoas expostas a níveis elevados de stress têm um maior risco de enfraquecer o seu sistema imunitário e, por consequência, de adoecer com maior frequência devido à supressão das defesas naturais do organismo.

4. Sono de má qualidade

A falta de sono ou o sono de má qualidade reduzem a produção de citocinas, glicoproteínas

extracelulares que desempenham um papel importante na resposta imunitária. Além disso, o sono é essencial para a reparação e regeneração das células, incluindo as que fazem parte do sistema imunitário.

5. Exposição a substâncias tóxicas

Fumar, o consumo excessivo de álcool e a exposição a poluentes ambientais podem danificar irreversivelmente as células do sistema imunitário.

Quais os sinais de um sistema imunitário enfraquecido?

Os principais sintomas da imunidade baixa estão diretamente ligados à diminuição das células de defesa e podem incluir:

1. Infeções recorrentes;
2. Idas frequentes à casa de banho;
3. Fadiga constante;
4. Dificuldade na cicatrização de feridas;
5. Enxaquecas frequentes;
6. Náuseas, vómitos e diarreia;
7. Febres frequentes;
8. Alterações do sono.

5 dicas para fortalecer o seu sistema imunitário

Nesta altura do ano é fundamental apostar no fortalecimento do nosso sistema imunitário. Há estratégias práticas que pode implementar no seu dia-a-dia para potenciar a capacidade do organismo combater agressões externas, provocadas por vírus, bactérias ou fungos, mantendo-se saudável:

1. Manter uma dieta equilibrada

Uma das formas mais eficazes de fortalecer o sistema imunitário é através da alimentação. Estes são alguns dos alimentos em que deve apostar para melhorar as defesas naturais do corpo:

1. Frutas cítricas (laranjas, limões, kiwis e tangerinas): são ricas em vitamina C, um cofator essencial em inúmeras reações fundamentais do sistema imunitário;
2. Vegetais de folhas verdes (espinafres e couves): são fontes de antioxidantes e vitaminas que protegem as células do corpo contra danos. No entanto, doentes que tomam anticoagulantes orais deverão ter em atenção com a ingestão destes alimentos, dado que poderão interferir com a absorção deste medicamento;
3. Alho: alimento conhecido pelas suas propriedades antibacterianas e antivirais;
4. Gengibre: reduz as inflamações e ajuda a combater infeções.

2. Praticar exercício físico regularmente

A prática regular de exercício físico moderado, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta,contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário. Através do exercício físico estará a melhorar a sua circulação sanguínea e a ajudar as células imunitárias a circularem de forma mais eficiente. Escolha uma atividade física que mais goste, seja sozinho ou com amigos ou família, e pratique-a com regularidade.

3. Garantir a hidratação diária adequada

Beber água em quantidade suficiente é vital para a saúde em geral e também para a imunidade. A água ajuda a eliminar toxinas e resíduos do organismo, facilitando o transporte de nutrientes para as células. Além disso, mantém as mucosas hidratadas, fundamental para proteger as vias respiratórias contra agentes infecciosos, especialmente nas alturas do ano mais frias.

4. Reduzir os níveis de stress

Controlar os seus níveis de stress é fundamental. Dedique algum tempo do seu dia a atividades que promovam o bem-estar mental. Práticas como meditação, yoga, massagens de relaxamento ou até mesmo técnicas simples de respiração podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol, a hormona do stress.

5. Ter boas noites de sono

A qualidade do sono é essencial para a regeneração das células do sistema imunitário. Dormir entre 7 a 9 horas por noite é recomendado para garantir que o organismo esteja preparado para enfrentar possíveis ameaças externas. Uma boa noite de sono começa com uma higiene do sono adequada. A higiene do sono, também conhecida por bons hábitos de sono, pode ser definida como um conjunto de diversos comportamentos e hábitos adequados, associados a condições apropriadas do ambiente, que promovem um sono reparador e previnem a sonolência diurna.

São gestos simples que vão fazer a diferença nesta estação do ano ao fortalecer o seu sistema imunitário. No entanto, é sempre importante consultar um médico ou farmacêutico para avaliar as suas necessidades específicas e, se necessário, recorrer a suplementos alimentares direcionados para o seu sistema imunitário ou a tratamentos especializados.

Farmácia Varela, onde cuidar é diferente de tratar.